«Полежу ещё полчаса», «не хочется идти в офис», «задачи стали неинтересными», «голова болит от людей», «у меня стресс» и ещё десятки формулировок являются отражением хронической усталости. Как отличить его от других состояний, какие приемы помогут избежать синдрома и всегда ли надо искать причины на работе — разбираем в статье.
Почему мы чувствуем усталость
Синдром хронической усталости (или эмоционального выгорания) — реальная болезнь. С 2019 года он включен в Международный классификатор болезней. Список типичных признаков обширный, каждый из них встречается и сам по себе. А вот комбинация из 5-7 симптомов скорее говорит о наличии синдрома. В этом случае отпуск, смена обстановки и любимая книга не помогут вернуться в обычный режим, а само состояние может затянуться от нескольких месяцев до года.
Признаки синдрома хронической усталости
отсутствие сил на протяжении 3 месяцев и дольше;
плохой сон;
раздражительность, апатия, депрессия;
головные и мышечные боли;
тревожность, страхи;
неуверенность в себе;
пессимизм;
снижение работоспособности, концентрации;
тяжело просыпаться по утрам;
расстройства пищеварения;
резкая потеря или, наоборот, набор веса.
Топ-5 приемов, как быть в тонусе
Советы помогут как в профилактических целях, так и если испытываете перечисленные выше признаки синдрома. Однако помните: болезнью должен заниматься квалифицированный врач, а возникнуть она может, в том числе, из-за гормонального сбоя. Если чувствуете себя не комфортно или состояние вызывает опасения — сразу обратитесь к специалисту.
Регулярный сон
Во сне организм восстанавливается, мозг избавляется от ненужной информации и сохраняет важное в памяти. Чтобы эти процессы проходили эффективно, соблюдайте простые правила:
Ложитесь спать по режиму. Желательно до полуночи. И спать 6-8 часов. В темное время ночи вырабатываются мелатонин, тестостерон и соматотропин. Они отвечают за качество сна и восстановление сил.
Откажитесь от еды и смартфонов за час до сна. Ими вы перегрузите организм, у которого итак есть ночная работа.
Проветрите помещение или сходите на вечернюю прогулку. Свежий воздух хорошо влияет на сон.
Примите теплую ванну, сходите на массаж или йогу. Это поможет расслабиться и отбросить лишние мысли.
Спите в темноте. Летом восход солнца бывает довольно рано. В этом случае можно использовать плотные шторы.
Правильное питание
Люди понимают под термином разный смысл. От концепций сыроедения и вегетарианства до экзотических диет. Для профилактики хронической усталости эти концепции не подойдут. Однако есть общепринятые рекомендации с доказанной полезностью. Правила простые, но высокий рабочий и жизненный ритм иногда заставляет человека отклоняться от них.
Уменьшите долю сладкого, фастфуда и жареной пищи в рационе. Несмотря на насыщение, в таких продуктах мало полезных элементов.
Ешьте больше фруктов, овощей, цельных злаков, клетчатки. В них много витаминов, антиоксидантов и минеральных веществ.
Не исключайте жиры и не снижайте калорийность продуктов. Это может привести к изменению гормонального фона.
Пейте больше воды и не переусердствуйте с кофе.
Ешьте небольшими порциями, не стоит стараться компенсировать обильным ужином пропущенные завтрак и обед.
Крупные работодатели транслируют эти принципы в меню кафе и столовых, чтобы сотрудники питались полезными блюдами и получали больше витаминов.
Физическая активность
Бассейн или спортзал помогут чувствовать себя лучше и в физическом, и в психологическом плане. Если вы не фанат спорта, устройте обеденную или вечернюю прогулку в соседнем парке. Воздух и движение помогут быть в тонусе и переключить внимание с рабочих моментов.
Если у вас напряженный период, много задач или рядом нет зеленых зон для прогулки — рекомендуем вставать раз в час. Сходите за водой, поболтайте с коллегой, передайте документы в бухгалтерию или просто разомнитесь. Пять минут достаточно, чтобы встряхнуться и стать бодрее.
Психологическая поддержка
В Райффайзен Банке каждый сотрудник может бесплатно обратиться в сервис психологической помощи для решения проблем со сном, стрессом и переживаниями. Также есть курсы и тренинги, которые помогают справиться со стрессом. Разговор со специалистом поможет избежать депрессии и хронической усталости. Можно обсудить рабочие коммуникации, воспитание детей и другие личные темы. И, конечно, всё конфиденциально.
Обновление интересов
В книге Митху Сторони «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием» автор пишет: «Мы — то, что нас окружает. Сначала человек создает вещи, а затем они начинают создавать его».
Чем больше увлечений — тем полезнее для мозга и организма. Кроме переключения внимания с работы, детей или бытовых вопросов, хобби помогают вырабатывать эндорфины, а еще общаться с новыми людьми. Вы можете управлять этим процессом на 100%, самостоятельно выбирая для себя векторы развития. Играйте в квизы и настольные игры, путешествуйте, запишитесь в волейбольную команду или выберите другое комфортное занятие.
А ещё подумайте, от чего лучше отказаться. Некоторые привычки и увлечения негативно влияют на человека. Проведите анализ и договоритесь с собой, что делать с такими позициями.
Подведем итоги
Хроническая усталость — болезнь, и она не пройдет сама собой, если побольше отдыхать. В затянувшихся или тяжелых случаях обязательно обращайтесь за помощью к специалисту. Если оцениваете свое состояние как нормальное, но иногда ощущаете 2-3 симптома, используйте правила профилактики:
Регулярно высыпайтесь.
Увеличьте физическую активность.
Проанализируйте рацион: добавьте полезных блюд и уменьшите сладкое и фастфуд.
Сходите на пробную консультацию психолога. Это хороший опыт даже для здорового человека.
Старайтесь узнавать и делать новое. Это держит организм в тонусе.
Избегайте стрессовых ситуаций и переживаний по мелочам.
Планируйте рабочий день. Без четкого плана даже внезапный созвон с коллегами может повысить тревожность.